TRENSEHAT.ID – Pernah merasa cemas sampai jantung berdebar kencang, pikiran gak bisa diam, dan tubuh serasa gak tenang? Tenang, kamu gak sendirian!
Cemas itu wajar, tapi kalau berlebihan, bisa ganggu aktivitas sehari-hari. Yuk, kita bahas cara mengatasi cemas berlebihan yang efektif!
Menurut American Psychological Association (APA), kecemasan berlebihan bisa dipicu oleh stres, trauma, atau kondisi medis tertentu.
Bahkan, penelitian dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa kecemasan yang tidak dikelola dengan baik bisa meningkatkan risiko gangguan jantung.
Makanya, penting banget tahu cara mengatasi cemas berlebihan dengan metode yang terbukti efektif.
1. Teknik Grounding: Sadarkan Diri ke Saat Ini
Salah satu cara mengatasi cemas berlebihan yang direkomendasikan psikolog adalah teknik grounding. Teknik ini membantu kamu kembali ke realitas dan menjauhkan pikiran dari skenario yang bikin panik.
Coba metode 5-4-3-2-1, yaitu:
- 5: Sebutkan 5 benda yang kamu lihat di sekeliling.
- 4: Sentuh 4 benda dan rasakan teksturnya.
- 3: Dengarkan 3 suara di sekitarmu.
- 2: Cium 2 aroma di sekelilingmu.
- 1: Rasakan 1 hal yang bisa kamu kecap (misalnya permen atau air minum).
Menurut National Health Service (NHS), teknik ini membantu otak fokus pada saat ini dan mengurangi kecemasan berlebihan.
2. Latihan Mindfulness: Tenangkan Pikiran
Cemas biasanya muncul karena overthinking tentang masa depan. Latihan mindfulness bisa membantu kamu lebih fokus pada momen sekarang.
Coba latihan simpel ini:
- Duduk nyaman dan tarik napas dalam.
- Fokus pada napas yang masuk dan keluar.
- Jika pikiran mulai lari ke kecemasan, kembalikan fokus ke napas.
Menurut Mayo Clinic, latihan mindfulness secara rutin bisa menurunkan tingkat kecemasan dan meningkatkan ketenangan.
3. Pernapasan Dalam: Tenangkan Jantung yang Berdebar
Salah satu reaksi umum dari cemas berlebihan adalah napas pendek dan jantung berdebar. Cara mengatasinya? Pernapasan dalam!
Coba teknik 4-7-8 breathing:
- Tarik napas dalam lewat hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 7 detik.
- Buang napas perlahan lewat mulut selama 8 detik.
Menurut Harvard Health Publishing, teknik ini bisa menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dan menenangkan sistem saraf.
4. Kurangi Kafein dan Gula Berlebih
Ternyata, kebanyakan kopi atau makanan manis bisa memperburuk kecemasan! Johns Hopkins University menemukan bahwa konsumsi kafein berlebih bisa meningkatkan detak jantung dan memperburuk kecemasan.
Coba ganti kopi dengan teh herbal seperti chamomile atau lavender yang terbukti bisa menenangkan pikiran.
5. Olahraga, Biar Hormon Bahagia Naik!
Menurut Anxiety and Depression Association of America (ADAA), olahraga bisa meningkatkan produksi endorfin, hormon yang bikin kita lebih rileks dan bahagia. Cukup jalan kaki 30 menit sehari udah bisa bantu menurunkan kecemasan, lho!
6. Jangan Ragu Minta Bantuan
Kalau kecemasan sudah mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan ragu untuk konsultasi ke psikolog atau terapis. World Health Organization (WHO) menyarankan terapi kognitif perilaku (CBT) sebagai salah satu metode paling efektif untuk mengatasi kecemasan berlebihan.
Cemas berlebihan memang gak enak, tapi dengan cara mengatasi cemas berlebihan yang tepat, kamu bisa tetap tenang dan menikmati hidup. Coba teknik grounding, latihan mindfulness, pernapasan dalam, dan ubah gaya hidup agar kecemasan gak menguasai hidupmu! (*)
